Cara Menurunkan Usia Biologis Anda Secara Alami

Usia biologis adalah perkiraan seberapa baik tubuh Anda berfungsi dibanding berapa lama Anda telah hidup. Dua orang yang lahir pada hari yang sama bisa memiliki biologi yang berbeda secara terukur, dan perbedaan itu cenderung melacak penyakit dan mortalitas masa depan lebih baik daripada tanggal lahir.

Posisi yang jujur tentang menurunkannya lebih menarik daripada pemasarannya. Arah perjalanannya memang menggembirakan. Kepastian yang dijual di sekitarnya biasanya tidak.

Bagaimana usia biologis sebenarnya diukur?

Pendekatan yang paling banyak diteliti menggunakan jam epigenetik: algoritma yang membaca pola metilasi DNA, tanda kimia yang menumpuk pada genom dengan cara yang dapat diprediksi seiring waktu. Jam generasi pertama seperti Horvath dilatih untuk memprediksi usia kronologis. Jam berikutnya lebih berguna, karena dilatih pada luaran kesehatan alih-alih tanggal lahir. PhenoAge dan GrimAge memprediksi risiko mortalitas dan penyakit. DunedinPACE melakukan hal berbeda lagi: ia memperkirakan seberapa cepat Anda menua saat ini, dinyatakan sebagai tahun biologis per tahun kalender.

Bisakah usia biologis benar-benar dibalik?

Sebagian bukti mengatakan bisa, dengan catatan penting. Sebuah studi 2021 yang diterbitkan di Aging menjalankan program diet dan gaya hidup delapan minggu pada 43 pria dewasa sehat dan melaporkan penurunan rata-rata sedikit di atas tiga tahun pada jam Horvath dibanding kontrol. Uji TRIIM pada 2019 melaporkan pembalikan usia epigenetik pada sembilan pria, meski dengan sampel sangat kecil dan tanpa kelompok kontrol. Uji acak CALERIE tentang restriksi kalori berkelanjutan menemukan perlambatan sederhana pada laju penuaan di DunedinPACE.

Dibaca cermat, polanya konsisten: studi kecil, durasi singkat, efek sederhana, dan variasi cukup besar antar jam. Itu bukan alasan untuk menolak bidang ini. Itu alasan untuk skeptis terhadap siapa pun yang menjanjikan satu dekade kembali kepada Anda.

Apa yang menurunkan usia biologis berdasarkan bukti saat ini?

Berhenti merokok

Status merokok adalah salah satu sinyal terkuat yang dideteksi jam epigenetik, terutama GrimAge, yang sebagian dilatih atasnya. Jika ini berlaku bagi Anda, tidak ada hal lain dalam daftar ini yang mendekatinya.

Kebugaran kardiorespirasi

Kebugaran secara konsisten berkaitan dengan usia biologis lebih rendah di berbagai ukuran, dan ia tuas yang sama yang mendominasi data mortalitas secara umum. Konvergensi ini menenangkan: intervensi yang paling membantu pada jam adalah yang paling membantu dalam studi luaran.

Mengurangi lemak viseral

Adipositas viseral mendorong peradangan dan resistensi insulin, keduanya terdaftar pada jam yang dilatih berdasarkan luaran. Menguranginya memperbaiki biologi yang mendasarinya, bukan sekadar angkanya.

Keteraturan tidur

Waktu tidur yang tidak teratur berkaitan dengan penanda kardiometabolik yang lebih buruk dan risiko mortalitas lebih tinggi. Tidur adalah tuas yang masuk akal dan kurang dimanfaatkan di sini, dan ia gratis.

Kualitas pola makan

Studi gaya hidup yang melaporkan perbaikan epigenetik umumnya menggunakan pola makanan utuh, kaya nabati dengan protein memadai, alih-alih bahan eksotis tunggal mana pun. Temuan yang konsisten adalah tentang pola keseluruhan, bukan makanan pahlawan.

Apa yang dijual berlebihan?

Tes epigenetik konsumen bervariasi cukup besar dalam keandalan, dan sampel yang sama bisa menghasilkan hasil berbeda antar penyedia atau bahkan antar pengujian ulang. Suplemen yang dipasarkan untuk pembalikan usia umumnya memiliki sedikit atau tanpa bukti luaran pada manusia. Dan satu pembacaan jam secara terpisah nyaris tidak bermakna: yang penting adalah tren pada angka Anda sendiri, diukur dengan cara yang sama, seiring waktu, bersama penanda klinis yang benar-benar mendorong luaran.